鉄 赤血球の主成分。不足すれば貧血になる

鉄は赤血球のヘモグロビンの主成分。全身の細胞に酸素を届けるという、大きな仕事をしています。「鉄の在庫切れ」が起こると、貧血になってしまいます。

しっかりとって、十分にためておこう

成人の体内には、ふつう3グラム前後の鉄があります。そのうちの約7割が、ヘモグロビンの成分になって酸素を運んでいる鉄。

残りは肝臓などにたくわえられて、酸素運搬係の鉄が不足した場合に、それを補う役目をしています。鉄は体内でつくることができません。

外側から補う、つまり鉄を多く含む食品をとることが必要です。鉄のとり方が少なかったり、出血が増えると、体内の鉄不足が起こってきますが、酸素運搬係の鉄が足りなくなっただけでは、自覚症状は起こってきません。貯蔵用の鉄をやりくりしながら、カバーしているからです。

でも、出る一方で入るものが少なければ、やがて貯蔵用の鉄も底をついてしまいます。こうなると、息切れ、めまいなどの貧血症状に悩まされることに。貯蔵用の鉄を十分にたくわえておけるだけの鉄を、毎日の食事でとるようにしましょう。

とくに、月経のある女性、月経過多や子宮筋腫の人、妊婦、授乳婦、痔の人、高齢者などは、鉄が欠乏しやすいので注意が必要です。

鉄の摂取量

1日あたり、10~12 mg。妊娠・授乳期の女性は20 mgは必要です。ただし、大量にとるのも危険。サプリメントで補うときは1日40mgを超えないようにしてください。
鉄分の摂取で全身を元気にする

吸収しやすいのは動物性食品に含まれる鉄

鉄は、動物性食品だけでなく、野菜、海藻などの植物性食品にも含まれています。体に吸収されやすいのは動物性食品がもつ鉄。赤血球の材料になるヘム鉄という形で含まれているため、非ヘム鉄の多い植物性食品より4~7倍も吸収率が高いのです。

鉄を多く含む食品
動物性食品
  • レバー
  • 赤身の肉
  • わかさぎ
  • いわし
  • はまぐり
  • カキ
  • アサリ
植物性食品
  • ヒジキ
  • ほうれん草
  • 小松菜

ポリフェノール コレステロールの酸化を防ぐ植物成分

ポリフェノールといえば赤ワインそんなイメージが定着していますが、ポリフェノールの供給源は、赤ワインぱかりではありません。

種頬はいろいろ、どれも効果的

今や赤ワインに含まれるポリフェノールは、健康によい成分として、すっかり有名になりました。でも、このポリフェノール、じつは赤ワイン特有の成分ではありません。

野菜や果物、穀物など、植物性食品の色や香り、渋味、苦味などをもたらす成分を、まとめて「ポリフェノール」といっているのです。

ポリフェノールの仲間は、赤ワインに多い色素成分のアントシアニンや、渋味成分のタンニン以外にも多数の種類があります。いずれのポリフェノールにも強い抗酸化作用があり、血液中の悪玉コレステロール(LDL)の酸化をくい止め、動脈硬化を阻止します。

緑茶に含まれる渋味成分のカテキンも、ポリフェノールの一種で、コレステロールや中性脂肪を減らしたり、血小板の凝集を抑えたり、血圧や血糖値を下げたりと、血液のドロドロ化を防ぐさまぎまな効能があります。彩りのよい食卓と緑茶やコーヒーなどの飲みもので、たっぷりポリフェノールをとりましょう。

摂取量

緑茶、コーヒーを合計で1日4~5 杯。さらに、色の濃い食材を使った料理を食べれば十分です。

赤ワイン、緑茶はもちろん色の濃い野菜、果物から

適量ならポリフェノールの効果が大きい赤ワインも飲み選ればアルコール方による健康被害が大きくなってしまいます。赤ワインだけでポリフェノールを摂ろうと考えるではなく様々な食材を利用しましょう。

  • アントシアニン
    赤ワイン、黒ブドウ、黒大豆
  • イソフラボン
    大豆
  • タンニン
    緑茶、コーヒー、赤ワインなど
  • クルクミン
    ウコン、カレー粉など
  • クロロゲン酸
    コーヒー
  • カカオマス
    ココア、チョコレートなど
  • サポニン
    大豆
  • ショウガオール
    生姜
  • セサミノール
    黒ごま
  • ルチン
    そば、タマネギ
  • ケルセチン
    タマネギ、リンゴ
ブドウは皮ごと食べると効果的

赤ワインのポリフェノールのもとは黒ブドウの果皮の色。ですから黒ブドウそのものを皮ごと食べれば、同じ効果が望めます。皮ごとならとれる食物繊維の量も格段にアップします。皮のやわらかい品種を選べば食べにくさはありません。

サプリで摂るなら最近は「アカシアポリフェノール」です。

ビタミンB群 微量ながら大活躍

ビタミンB群には、たくさんの仲間がいますが、いずれも血液との関係が深いものばかりです。赤血球をつくるときに欠かせないものもあります。

貧血の予防・治療、血液の汚れ防止に

ビタミンB群の仲間は、互いに協力しあいながら、エネルギーをつくったり、からだに必要な成分をつくったりするときに欠かせない役割を果たしています。

貧血は、赤血球の主原料の鉄が足りないために起こる鉄欠乏性貧血だけでなく、ビタミンB群の欠乏でも起こってきます。ビタミンB群のうち、ビタミンB6、ビタミンB12、新野PABA(パラアミノ安息酸) は、赤血球の生成に欠あんそくさんかせない成分だからです。

また、ビタミンB1不足は、血液中の老廃物を増やしてしまう原因のひとつになります。ビタミンB1が足りないと、糖質を分解しにくくなるからです。

活性酸素によってできた体内の過酸化脂質を分解し、動脈硬化などを予防する働きがあるのはビタミンB2。
ナイアシンには、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させたり、胃液の分泌を促して消化を助ける働きがあります。必要量はわずかなうえ、いろいろな食品に含まれているため、不足する心配は少ないといわれていますが、かたよった食生活を送っている人は要注意です。

摂取量

ビタミンB群は、ふつうに食事をとっていれば、まず不足することはありません。サプリメントで補うときは、単独の成分をとるより「B 群」として、まとめてとるほうが効率的です。

魚介類、レバーは効率よく摂取できる

ビタミンB 群の仲間を、まんべんなく含んでいるのは、レバーや魚介類。鉄もたっぶりなので、貧血予防にはぴったりの食材といえます。

主食を白米ではなく、胚芽米葛耗・玄米にすれば、さらに効果的です。

欠乏を招く要因は食事にあった

食生活の内容によっては、B群の欠乏をまねくおそれも。以下の項目に思いあたることがある人は要注意。食生活の見直しをはかりましょう。

  • 加工食品のとりすぎ
  • 高脂肪食
  • ダイエットのしすぎ
  • 胃の切除をした人

βカロチン・ビタミンA 抗酸化プラス感染予防に

βカロチンはビタミンAの変身前の姿。変身前も、変身後も、血液をきれいに保つために働いてくれます。

どちらのタイプも十分にとりたい

ビタミンAには、2つのタイプがあります。ひとつは動物性食品に含まれるレチノール、もうひとつは緑黄色野菜に含まれるβ1カロチンです。

レチノールはビタミンAそのものですが、β-カロチンは、体内で必要に応じてビタミンA に変わり、残りはA に変換されないまま蓄積されます。

カロチンとビタミンAの違い

変換されないまま残っているβーカロチンには、ビタミンE、ビタミンC同様、からだのあちこちの細胞を酸化させて傷つけてしまう活性酸素をやっつけてくれる働きがあります。

ビタミンAにも、血液をきれいにしてくれる働きがあります。血液中にカビや細菌などが入り込むルートのひとつは鼻やのどなどの呼吸器や、生殖器などの粘膜。体内に侵入した病原体が引き起こす感染症は、血液を汚す原因のひとつです。

でも、たっぷりビタミンAをとっていれば、感染症にかかる危険が減ります。というのも、ビタミンA には粘膜を強化してくれる働きがあるから。危険な病原体に入り込むスキを与えないために、欠かせないビタミンなのです。

摂取量

動物性食品を食べ、緑黄色野菜を1 日100グラム程度食べていれば十分です。サプリメントでとる場合、βーカロチンなら問題ありませんが、大量のどタミンA は頭痛、吐き気などを起こすことがあります。

緑黄色野菜と動物性食品から

βーカロチンは緑黄色野菜に多く含まれています。ビタミンA ( レチノール)は、脂肪分の多い動物性食品からとることができます。

野菜は油とともにとるとぐんと吸収率アップ

βーカロチンは、そのままの状態では腸からの吸収があまりよくありません。でも、油脂に溶ける性質があるので、油といっしょにとるようにすると、吸収率がぐんと上がります。緑黄色野菜を食べるときはドレッシンクをかけたり、油を使った調理をすると、βー力ロチンを効率的にとることができます。

ビタミンAを多く含む食品

ビタミンC サビ防止、免疫力アップに効果的

ビタミンCは、ビタミンEの抗酸化力をアップするだけでなく、独自の働きもあります。3食ごとに、きちんととりたい栄養素です。

丈夫な血管をつくるのにも欠かせない働きが

ビタミンCには、ビタミンEをバックアップするだけでなく、独自の抗酸化作用でコレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。

細胞と細胞の接着剤として働くコラーゲンの生成にかかわる働きも見逃せません。コラーゲンといえば、お肌の美容に目が向きますが、血管にとっても大切な物質。

コラーゲン不足では血管はもろくなってしまうのです。貧血予防・改善に欠かせない鉄の吸収を高める効果もあります。
粉末コラーゲンの口コミ、使用感、効能・効果一覧

また、「風邪にはビタミンC」といわれるのは、免疫力アップ効果もあるからです。ビタミンCには、白血球の働きを強め、免疫物質・インターフェロンの生成を促進する効果があるほか、みずからも細菌やウィルスを攻撃します。だから、ビタミンCをたっぷりとることで、風邪の予防や早い回復が期待できるわけです。

水溶性のビタミンCは、からだにためておくことができません。3食ごとに、野菜、果物を十分にとり、コンスタントに補給していくようにしましょう。

ビタミンCの摂取量

1日あたり、100 mg以上とるようにしましょう。多めにとっても、よぶんは排泄されるので大きな害はありません。

果物、野菜はもちろん、イモ頼も利用して

どタミンC は野菜や果物にかぎらず、イモ類にも多く含まれています。野菜類の多くは、水洗いや加熱調理をすると、ビタミンC の含有量が減ってしまいますが、イモ類に関しては、でんぶんにくるまれる形でどタミンCが存在しているので、加熱してもあまり変化がありません。

切ったり、むいたりしたまま放置しない

野菜や果物から、効率よくビタミンCをとるには生で食べることがいちばん。ただし、切ったり、むいたあと放置しておくと、酸化が進んでどタミンC が壊れてしまうので、手早い調理、調理後すぐに食べることを心がけましょう。
ビタミンCがたくさん含まれる食品

ビタミンE 活性酸素によるサビつき防止に効果的

ビタミン類は、からだの中でつくりだすことができません。毎日の食事で、しっかりと補うことが必要です。

体内で起こる「サビつきの連鎖」を防いでくれる

ビタミンEは、ビタミン類のなかでも抜群の抗酸化作用をもっています。

活性酸素が脂質をサビつかせると、過酸化脂質ができます。いったん過酸化脂質ができると、それ自体、正常な脂質を酸化する作用をもちはじめるため、次々に脂質のサビつきが進んでいく傾向があります。
このサビつきの連鎖を防いでくれるのが、ビタミンEです。サビのもと、活性酸素を消したり、できてしまった過酸化脂質を分解してくれるのです。

からだのサビを防げれば、発がんの抑制、老化防止にもつながります。ビタミンEは油脂に溶ける性質があります。「ダイエットのため」と脂質を極端に制限していると、脂溶性のビタミンEが欠乏してしまうおそれがあります。やせたのはいいけれど、肌はカサカサ、なんだか老け込んじゃって…なんてことにもなりかません。
ビタミンEをはじめとするビタミン類は、体内ではつくることができません。不足しないように、しっかり「食べる」ことが大事です。

ビタミンEの摂取量

日あたり、8~10 mgは必要です。大量にとっても、気になる副作用は報告されていませんが、サプリメントで補う場合は、1日600m gを超えないようにしましょう。

「植物油から」にかたよらないように注意したい

ビタミンE は、種実に豊富なため、種実からとる植物油にも多く含まれています。とはいえ、植物油だけで十分な量をとろうとすると、脂質の過剰摂取につながりがち0 緑黄色野菜や魚など、さまざまな食品から摂るように心がけましょう。
理想的なビタミンEの摂取方法

必ずビタミンCも十分にとる

ビタミンEばかり多くとっても、十分な抗酸化作用は望めません。ビタミンEの抗酸化作用をバックアップするどタミンCも、十分にとるようにしましょう。食事からとっているぶんには、まず問題ありませんが、サプリメントを利用するときは、ビタミンEぱかりにならないように注意してください。

ビタミンEをしっかり食事で摂りたい

消化酵素 消化を助けて内臓の負担を減らす

食べたものが、きちんと消化・吸収荒ないと、血液中にプラークが増してしまうことも。消化を助ける成分も、食べものから得ることができます。

消化・吸収のわるさで漂うプラークも減少

食べものに含まれる栄養素は、いったん分解され、吸収されなければ、いくら食べても、からだで使えるものにはなりません。消化しきれなかった糖質や脂肪がかたまりになって血液中に浮かべば「プラーク」に。

プラークの増えすぎは、血液を汚す原因のひとつです。食べたものを分解するために働くのが消化酵素です。消化酵素は私たちの体内でつくりだされていますが、食品にも含まれています。消化酵素を含んだ食品を意識して食べるようにすれば、食べものに含まれる栄養素が分解されやすくなり、胃や腸、肝臓、膵臓など、内臓にかかる負担も少なくてすみます。

強力な消化酵素パワーを発揮する食品の代表は、なんといっても大根です。でんぷん分解酵素のアミラーゼをはじめ、たんばく質分解酵素、脂肪分解酵素や、発がん物質や活性酸素を分解する酵素き、数百種類もの消化酵素を含み、それらが複合的に力を発揮しています。血液の汚れを取り除いてくれる野菜としても大いに利用しましょう。

大根やぬめりのある食品がおすすめ

消化酵素を多く食品は、大根だけではありません。里イモや山イモ・長イモ、ナメコ、オクラに特有のぬめりにも、ムチンという消化酵素があり、たんばく質の吸収を助けてくれます。

果物のなかではパパイヤがおすすめ。パパイン、キモパパインとよばれるたんばく質分解酵素が含まれています。その作用は強力で、消化酵素剤の原料にもなっているほど。パイナップルにも、ブロメリンというたんばく質分解酵素が含まれています。

下ごしらえ、つけあわせの際に利用する

焼き魚、焼き肉には大根おろしを添えて。毎日食べたい納豆も、大根おろしや、とろろ(山イモや長イモのすりおろし)といっしょなら、さらにパワアップします。パイナップルはデザートだけでなく、肉料理の下ごしらえに利用すれば、肉がやわらかくなり、消化もしやすくなります。つけ合わせに利用するのもよいでしょう。

胃カメラで異常がないのに胃痛や胃もたれに悩む日本人は多いがこれは消化酵素が不足しているから

β-グルカン キノコに多い注目の成分

キノコは、食物繊維が豊富で超低カロリー、肥満を解消するのにもってこいの食品。でも、そればかりではありません。血液をきれいにしてくれる効果も高いのです。

活性酸素の発生を抑え、からだのサビを防ぐ

最近、脚光を浴びている食品にキノコ類があります。ダイエットにいい、なんてことばかりではありません。アガリクス、メシマコブなど、免疫力を高め、がんの治療に役立つと期待されるものも続々と登場しています。

キノコ類に注目が集まる理由のひとつに、β-グルカンという成分があります。これはキノコ類にたくさん含まれている多糖類の一種。免疫機能をアップさせる効果があるとともに、からだのサビをまねく活性酸素の発生を抑える働きがあります。

活性酸素は、動脈硬化ができる要因のひとつ。細胞の遺伝子を傷つけ、がんを発生させるおそれもある危険な存在です。この活性酸素退治に働いてくれる成分のひとつがβーグルカンなのです。そればかりか、血糖値を下げたり、血圧を正常にする効果も期待されています。キノコ類は種類が多く、和食をはじめ、中華料理や洋食にもピッタリの食材です。毎日の食卓に登場させたいですね。

摂取量

1日のなかで、キノコを使った料理を1品、加えるようにすれば十分にとれます。

キノコ類は種類も豊富、プラスアルファの効能も期待大

いろいろなタイプのものをとるようにしましょう。いずれにも共通する、βーグルカンがとれると同時に、それぞれのキノコ特有の有効成分も摂取でき、より高い効能が期待できます。

シイタケには、コレステロールを体外に排出し、動脈硬化を予防する働きをもつ成分、エリタデニンが、マイタケには、血糖値の上昇を防ぐマイタケX - プラクションという成分が含まれている。

水洗いはさっと汁もが最適

βーグルカンは、水に溶ける性質をもっているので、キノコ類の水洗いはゴミをサッと落とす程度にとどめるのが大事。また、キノコの有効成分をムタなくとるには、たっぶりの野菜といっしょにキノコ鍋、キノコスープなど、成分が溶けだした汁も飲める汁ものが最適です。天ぶらにしても、焼いても炒めてもおいしく食べられます。
ハナビラタケ増強食は、βグルカンの量がアガリクスの3~5倍もある。

食物繊維 血液の汚れをとるお掃除屋さん

便秘の予防・解消に役立つ食物繊維。腸の機能アップで血液をきれいにする効果だけでなく、直接、血液の汚れをお掃除してくれる役割もあります。

直接的、間接的に血液をきれいにしてくれる

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。野菜や豆、穀類などに多い不溶性食物繊維には、水分を吸収してふくらむ性質があります。

便のカサを増して便通をよくしたり、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えたりと、おなかの調子を整えることで、間接的に血液をきれいにしてくれる効果があります。

一方、海藻などに多く含まれている水溶性食物繊維には、便をやわらかくして便通を整える効果がありますが、このほかに、コレステロールの吸収を抑えたり、コレステロールからつくられる胆汁酸の排出を促したり、過剰なナトリウムを体外に出し、血圧を安定させる効果もあります。胆汁酸がからだの外にどんどん出ていけば、新しい胆汁酸をつくるのにコレステロールが利用されます。

その結果、血液中のよぶんなコレステロールが減ることに。つまり、水溶性の食物繊維には血液の汚れを直接的にとる効能もあるわけです。

食物繊維の摂取量

1日あたり、20グラム以上はとるようにします。ただし、サプリメントなどで大量にとると、下痢をしたり、ミネラル分の吸収を妨げるおそれがあります。

豆、海藻、野菜なら根菜類。「伝統食」を活用しよう

食物繊維といえば野菜、というイメージが強いのでは? でも、生野菜のサラダばかりでは、あまり量がとれません。昔ながらの伝統的な食材は、イモ頬、ゴボウなど食物繊維たっぶりの根菜頬や豆類、水溶性食物繊維の多い海藻類を活用しましょう。

生野菜だけじやない、食物繊維の補給源
穀類
白米より胚芽米、玄米のほうが食物繊維が多い。
豆類
納豆や枝豆なら手軽に摂ることができる。
根菜類
ごぼうは食物線維のかたまり。
果物
水溶性食物繊維をとりやすい
いずれも多め
海藻類
味噌汁の具はもちろんサラダにもおすすめ
キノコ
プラスαの効果も高い
スープや汁ものなら、水溶性食物繊維も逃がさずとれる

割合の違いこそあれ、上記に示した食材の大半は2つのタイプの食物繊維を含んでいます。水溶性食物繊維は水に溶けだしてしまいがちですが、みそ汁、スープなど、汁ものの具にすれば、溶けだした食物繊維もとることができます。煮物の場合は、薄味にして煮汁まで食べるのもよいでしょう。

乳酸菌 腸の機能をアップさせよう

おなかの調子は、血液の状態を大きく左右します。乳酸菌など、腸内でよい働きをしてくれる善玉菌を増やして、おなかの調子を整えましょう。

腸の機能が高まれば、血液もきれいに

糖類に働きかけて乳酸をつくる細菌類が乳酸菌です。よく知られているビフィズス菌のほかにも、いろいろ仲間がいます。ヨーグルトや乳酸菌飲料だけでなく、チーズやバター、しょうゆ、みそなどができるのも乳酸菌のおかげです。

乳酸菌は私たちの腸のなかにも棲みついています。腸内の乳酸菌は、腸の働きを活発にしてくれる善玉菌。善玉菌が増えると、有害物質をつくる腸内の悪玉菌の繁殖が減って消化・吸収機能がアップ、便通を改善する効果も。

いずれも、きれいな血液を保つために有効です。また、乳酸菌にはコレステロールを減らす働きがあることもわかってきました。乳酸菌の菌の表面には、コレステロールをくっつける性質があるのです。

食品に含まれる乳酸菌は、胃酸で死滅してしまうものも少なくありません。でも、腸に届く前に死んでしまった場合でも、コレステロールを身につけて体外へ出ていったり、腸内で生きている善玉菌のエサになったりと、腸内環境を整えてくれる効果は望めます。

乳酸菌の摂取量

ヨーグルトなら1日カップ1 杯、130g 程度はとりましょう。乳酸菌そのものを、サプリメントでとる方法もあります。

ヨーグルト、乳酸菌飲料が手軽な供給源

乳酸菌を手軽に、しかも効果的にとるには、牛乳を乳酸菌で発酵させたヨーグルトや乳酸菌飲料がおすすめです。とくに特定保健用食品に利用されている乳酸菌類は、胃の中で死滅しにくく、生きたまま腸に届きやすい種類のもの。免疫力を高めたり、がん予防効果が認められているものもあります。ヨーグルトや乳酸菌飲料を選ぶときのめやすにしましょう。

生きたっま腸に届く乳酸菌
  • ビフィズス菌
  • BE80
  • ラクトパチルス菌
  • LG21
  • LC1
  • GG
  • ロイテリ菌
  • ガセリ菌SP株
  • アシドフィルス菌
  • L55
  • ヤクルト菌
  • L・カゼイ・シロタ株
オリゴ糖をプラスすれば、いっそう効果的

糖質の一種、オリゴ糖には、腸内の善玉菌の工サになって、善玉菌を増やす働きがあります。ハチミツやきなこなど、天然のオリゴ糖を含む食材をヨーグルトのトッピンクにもちいれば、腸内環境の改善に、いっそう役立ちます。
乳酸菌&オリゴ糖 2つの力でおなかスッキリ