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鉄 赤血球の主成分。不足すれば貧血になる

鉄は赤血球のヘモグロビンの主成分。全身の細胞に酸素を届けるという、大きな仕事をしています。「鉄の在庫切れ」が起こると、貧血になってしまいます。

しっかりとって、十分にためておこう

成人の体内には、ふつう3グラム前後の鉄があります。そのうちの約7割が、ヘモグロビンの成分になって酸素を運んでいる鉄。

残りは肝臓などにたくわえられて、酸素運搬係の鉄が不足した場合に、それを補う役目をしています。鉄は体内でつくることができません。

外側から補う、つまり鉄を多く含む食品をとることが必要です。鉄のとり方が少なかったり、出血が増えると、体内の鉄不足が起こってきますが、酸素運搬係の鉄が足りなくなっただけでは、自覚症状は起こってきません。貯蔵用の鉄をやりくりしながら、カバーしているからです。

でも、出る一方で入るものが少なければ、やがて貯蔵用の鉄も底をついてしまいます。こうなると、息切れ、めまいなどの貧血症状に悩まされることに。貯蔵用の鉄を十分にたくわえておけるだけの鉄を、毎日の食事でとるようにしましょう。

とくに、月経のある女性、月経過多や子宮筋腫の人、妊婦、授乳婦、痔の人、高齢者などは、鉄が欠乏しやすいので注意が必要です。

鉄の摂取量

1日あたり、10~12 mg。妊娠・授乳期の女性は20 mgは必要です。ただし、大量にとるのも危険。サプリメントで補うときは1日40mgを超えないようにしてください。
鉄分の摂取で全身を元気にする

吸収しやすいのは動物性食品に含まれる鉄

鉄は、動物性食品だけでなく、野菜、海藻などの植物性食品にも含まれています。体に吸収されやすいのは動物性食品がもつ鉄。赤血球の材料になるヘム鉄という形で含まれているため、非ヘム鉄の多い植物性食品より4~7倍も吸収率が高いのです。

鉄を多く含む食品
動物性食品
  • レバー
  • 赤身の肉
  • わかさぎ
  • いわし
  • はまぐり
  • カキ
  • アサリ
植物性食品
  • ヒジキ
  • ほうれん草
  • 小松菜

ポリフェノール コレステロールの酸化を防ぐ植物成分

ポリフェノールといえば赤ワインそんなイメージが定着していますが、ポリフェノールの供給源は、赤ワインぱかりではありません。

種頬はいろいろ、どれも効果的

今や赤ワインに含まれるポリフェノールは、健康によい成分として、すっかり有名になりました。でも、このポリフェノール、じつは赤ワイン特有の成分ではありません。

野菜や果物、穀物など、植物性食品の色や香り、渋味、苦味などをもたらす成分を、まとめて「ポリフェノール」といっているのです。

ポリフェノールの仲間は、赤ワインに多い色素成分のアントシアニンや、渋味成分のタンニン以外にも多数の種類があります。いずれのポリフェノールにも強い抗酸化作用があり、血液中の悪玉コレステロール(LDL)の酸化をくい止め、動脈硬化を阻止します。

緑茶に含まれる渋味成分のカテキンも、ポリフェノールの一種で、コレステロールや中性脂肪を減らしたり、血小板の凝集を抑えたり、血圧や血糖値を下げたりと、血液のドロドロ化を防ぐさまぎまな効能があります。彩りのよい食卓と緑茶やコーヒーなどの飲みもので、たっぷりポリフェノールをとりましょう。

摂取量

緑茶、コーヒーを合計で1日4~5 杯。さらに、色の濃い食材を使った料理を食べれば十分です。

赤ワイン、緑茶はもちろん色の濃い野菜、果物から

適量ならポリフェノールの効果が大きい赤ワインも飲み選ればアルコール方による健康被害が大きくなってしまいます。赤ワインだけでポリフェノールを摂ろうと考えるではなく様々な食材を利用しましょう。

  • アントシアニン
    赤ワイン、黒ブドウ、黒大豆
  • イソフラボン
    大豆
  • タンニン
    緑茶、コーヒー、赤ワインなど
  • クルクミン
    ウコン、カレー粉など
  • クロロゲン酸
    コーヒー
  • カカオマス
    ココア、チョコレートなど
  • サポニン
    大豆
  • ショウガオール
    生姜
  • セサミノール
    黒ごま
  • ルチン
    そば、タマネギ
  • ケルセチン
    タマネギ、リンゴ
ブドウは皮ごと食べると効果的

赤ワインのポリフェノールのもとは黒ブドウの果皮の色。ですから黒ブドウそのものを皮ごと食べれば、同じ効果が望めます。皮ごとならとれる食物繊維の量も格段にアップします。皮のやわらかい品種を選べば食べにくさはありません。

サプリで摂るなら最近は「アカシアポリフェノール」です。

ビタミンB群 微量ながら大活躍

ビタミンB群には、たくさんの仲間がいますが、いずれも血液との関係が深いものばかりです。赤血球をつくるときに欠かせないものもあります。

貧血の予防・治療、血液の汚れ防止に

ビタミンB群の仲間は、互いに協力しあいながら、エネルギーをつくったり、からだに必要な成分をつくったりするときに欠かせない役割を果たしています。

貧血は、赤血球の主原料の鉄が足りないために起こる鉄欠乏性貧血だけでなく、ビタミンB群の欠乏でも起こってきます。ビタミンB群のうち、ビタミンB6、ビタミンB12、新野PABA(パラアミノ安息酸) は、赤血球の生成に欠あんそくさんかせない成分だからです。

また、ビタミンB1不足は、血液中の老廃物を増やしてしまう原因のひとつになります。ビタミンB1が足りないと、糖質を分解しにくくなるからです。

活性酸素によってできた体内の過酸化脂質を分解し、動脈硬化などを予防する働きがあるのはビタミンB2。
ナイアシンには、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させたり、胃液の分泌を促して消化を助ける働きがあります。必要量はわずかなうえ、いろいろな食品に含まれているため、不足する心配は少ないといわれていますが、かたよった食生活を送っている人は要注意です。

摂取量

ビタミンB群は、ふつうに食事をとっていれば、まず不足することはありません。サプリメントで補うときは、単独の成分をとるより「B 群」として、まとめてとるほうが効率的です。

魚介類、レバーは効率よく摂取できる

ビタミンB 群の仲間を、まんべんなく含んでいるのは、レバーや魚介類。鉄もたっぶりなので、貧血予防にはぴったりの食材といえます。

主食を白米ではなく、胚芽米葛耗・玄米にすれば、さらに効果的です。

欠乏を招く要因は食事にあった

食生活の内容によっては、B群の欠乏をまねくおそれも。以下の項目に思いあたることがある人は要注意。食生活の見直しをはかりましょう。

  • 加工食品のとりすぎ
  • 高脂肪食
  • ダイエットのしすぎ
  • 胃の切除をした人