ビタミン類は、からだの中でつくりだすことができません。毎日の食事で、しっかりと補うことが必要です。

体内で起こる「サビつきの連鎖」を防いでくれる

ビタミンEは、ビタミン類のなかでも抜群の抗酸化作用をもっています。

活性酸素が脂質をサビつかせると、過酸化脂質ができます。いったん過酸化脂質ができると、それ自体、正常な脂質を酸化する作用をもちはじめるため、次々に脂質のサビつきが進んでいく傾向があります。
このサビつきの連鎖を防いでくれるのが、ビタミンEです。サビのもと、活性酸素を消したり、できてしまった過酸化脂質を分解してくれるのです。

からだのサビを防げれば、発がんの抑制、老化防止にもつながります。ビタミンEは油脂に溶ける性質があります。「ダイエットのため」と脂質を極端に制限していると、脂溶性のビタミンEが欠乏してしまうおそれがあります。やせたのはいいけれど、肌はカサカサ、なんだか老け込んじゃって…なんてことにもなりかません。
ビタミンEをはじめとするビタミン類は、体内ではつくることができません。不足しないように、しっかり「食べる」ことが大事です。

ビタミンEの摂取量

日あたり、8～10 mgは必要です。大量にとっても、気になる副作用は報告されていませんが、サプリメントで補う場合は、1日600m gを超えないようにしましょう。

「植物油から」にかたよらないように注意したい

ビタミンE は、種実に豊富なため、種実からとる植物油にも多く含まれています。とはいえ、植物油だけで十分な量をとろうとすると、脂質の過剰摂取につながりがち0 緑黄色野菜や魚など、さまざまな食品から摂るように心がけましょう。
理想的なビタミンEの摂取方法

必ずビタミンCも十分にとる

ビタミンEばかり多くとっても、十分な抗酸化作用は望めません。ビタミンEの抗酸化作用をバックアップするどタミンCも、十分にとるようにしましょう。食事からとっているぶんには、まず問題ありませんが、サプリメントを利用するときは、ビタミンEぱかりにならないように注意してください。

ビタミンEをしっかり食事で摂りたい

食べたものが、きちんと消化・吸収荒ないと、血液中にプラークが増してしまうことも。消化を助ける成分も、食べものから得ることができます。

消化・吸収のわるさで漂うプラークも減少

食べものに含まれる栄養素は、いったん分解され、吸収されなければ、いくら食べても、からだで使えるものにはなりません。消化しきれなかった糖質や脂肪がかたまりになって血液中に浮かべば「プラーク」に。

プラークの増えすぎは、血液を汚す原因のひとつです。食べたものを分解するために働くのが消化酵素です。消化酵素は私たちの体内でつくりだされていますが、食品にも含まれています。消化酵素を含んだ食品を意識して食べるようにすれば、食べものに含まれる栄養素が分解されやすくなり、胃や腸、肝臓、膵臓など、内臓にかかる負担も少なくてすみます。

強力な消化酵素パワーを発揮する食品の代表は、なんといっても大根です。でんぷん分解酵素のアミラーゼをはじめ、たんばく質分解酵素、脂肪分解酵素や、発がん物質や活性酸素を分解する酵素き、数百種類もの消化酵素を含み、それらが複合的に力を発揮しています。血液の汚れを取り除いてくれる野菜としても大いに利用しましょう。

大根やぬめりのある食品がおすすめ

消化酵素を多く食品は、大根だけではありません。里イモや山イモ・長イモ、ナメコ、オクラに特有のぬめりにも、ムチンという消化酵素があり、たんばく質の吸収を助けてくれます。

果物のなかではパパイヤがおすすめ。パパイン、キモパパインとよばれるたんばく質分解酵素が含まれています。その作用は強力で、消化酵素剤の原料にもなっているほど。パイナップルにも、ブロメリンというたんばく質分解酵素が含まれています。

下ごしらえ、つけあわせの際に利用する

焼き魚、焼き肉には大根おろしを添えて。毎日食べたい納豆も、大根おろしや、とろろ（山イモや長イモのすりおろし）といっしょなら、さらにパワアップします。パイナップルはデザートだけでなく、肉料理の下ごしらえに利用すれば、肉がやわらかくなり、消化もしやすくなります。つけ合わせに利用するのもよいでしょう。

胃カメラで異常がないのに胃痛や胃もたれに悩む日本人は多いがこれは消化酵素が不足しているから

キノコは、食物繊維が豊富で超低カロリー、肥満を解消するのにもってこいの食品。でも、そればかりではありません。血液をきれいにしてくれる効果も高いのです。

活性酸素の発生を抑え、からだのサビを防ぐ

最近、脚光を浴びている食品にキノコ類があります。ダイエットにいい、なんてことばかりではありません。アガリクス、メシマコブなど、免疫力を高め、がんの治療に役立つと期待されるものも続々と登場しています。

キノコ類に注目が集まる理由のひとつに、β-グルカンという成分があります。これはキノコ類にたくさん含まれている多糖類の一種。免疫機能をアップさせる効果があるとともに、からだのサビをまねく活性酸素の発生を抑える働きがあります。

活性酸素は、動脈硬化ができる要因のひとつ。細胞の遺伝子を傷つけ、がんを発生させるおそれもある危険な存在です。この活性酸素退治に働いてくれる成分のひとつがβｰグルカンなのです。そればかりか、血糖値を下げたり、血圧を正常にする効果も期待されています。キノコ類は種類が多く、和食をはじめ、中華料理や洋食にもピッタリの食材です。毎日の食卓に登場させたいですね。

摂取量

1日のなかで、キノコを使った料理を1品、加えるようにすれば十分にとれます。

キノコ類は種類も豊富、プラスアルファの効能も期待大

いろいろなタイプのものをとるようにしましょう。いずれにも共通する、βｰグルカンがとれると同時に、それぞれのキノコ特有の有効成分も摂取でき、より高い効能が期待できます。

シイタケには、コレステロールを体外に排出し、動脈硬化を予防する働きをもつ成分、エリタデニンが、マイタケには、血糖値の上昇を防ぐマイタケX － プラクションという成分が含まれている。

水洗いはさっと汁もが最適

βｰグルカンは、水に溶ける性質をもっているので、キノコ類の水洗いはゴミをサッと落とす程度にとどめるのが大事。また、キノコの有効成分をムタなくとるには、たっぶりの野菜といっしょにキノコ鍋、キノコスープなど、成分が溶けだした汁も飲める汁ものが最適です。天ぶらにしても、焼いても炒めてもおいしく食べられます。
ハナビラタケ増強食は、βグルカンの量がアガリクスの3～5倍もある。

便秘の予防・解消に役立つ食物繊維。腸の機能アップで血液をきれいにする効果だけでなく、直接、血液の汚れをお掃除してくれる役割もあります。

直接的、間接的に血液をきれいにしてくれる

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。野菜や豆、穀類などに多い不溶性食物繊維には、水分を吸収してふくらむ性質があります。

便のカサを増して便通をよくしたり、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えたりと、おなかの調子を整えることで、間接的に血液をきれいにしてくれる効果があります。

一方、海藻などに多く含まれている水溶性食物繊維には、便をやわらかくして便通を整える効果がありますが、このほかに、コレステロールの吸収を抑えたり、コレステロールからつくられる胆汁酸の排出を促したり、過剰なナトリウムを体外に出し、血圧を安定させる効果もあります。胆汁酸がからだの外にどんどん出ていけば、新しい胆汁酸をつくるのにコレステロールが利用されます。

その結果、血液中のよぶんなコレステロールが減ることに。つまり、水溶性の食物繊維には血液の汚れを直接的にとる効能もあるわけです。

食物繊維の摂取量

1日あたり、20グラム以上はとるようにします。ただし、サプリメントなどで大量にとると、下痢をしたり、ミネラル分の吸収を妨げるおそれがあります。

豆、海藻、野菜なら根菜類。「伝統食」を活用しよう

食物繊維といえば野菜、というイメージが強いのでは？ でも、生野菜のサラダばかりでは、あまり量がとれません。昔ながらの伝統的な食材は、イモ頬、ゴボウなど食物繊維たっぶりの根菜頬や豆類、水溶性食物繊維の多い海藻類を活用しましょう。

生野菜だけじやない、食物繊維の補給源

穀類

白米より胚芽米、玄米のほうが食物繊維が多い。

豆類

納豆や枝豆なら手軽に摂ることができる。

根菜類

ごぼうは食物線維のかたまり。

果物

水溶性食物繊維をとりやすい

芋

いずれも多め

海藻類

味噌汁の具はもちろんサラダにもおすすめ

キノコ

プラスαの効果も高い

スープや汁ものなら、水溶性食物繊維も逃がさずとれる

割合の違いこそあれ、上記に示した食材の大半は2つのタイプの食物繊維を含んでいます。水溶性食物繊維は水に溶けだしてしまいがちですが、みそ汁、スープなど、汁ものの具にすれば、溶けだした食物繊維もとることができます。煮物の場合は、薄味にして煮汁まで食べるのもよいでしょう。

おなかの調子は、血液の状態を大きく左右します。乳酸菌など、腸内でよい働きをしてくれる善玉菌を増やして、おなかの調子を整えましょう。

腸の機能が高まれば、血液もきれいに

糖類に働きかけて乳酸をつくる細菌類が乳酸菌です。よく知られているビフィズス菌のほかにも、いろいろ仲間がいます。ヨーグルトや乳酸菌飲料だけでなく、チーズやバター、しょうゆ、みそなどができるのも乳酸菌のおかげです。

乳酸菌は私たちの腸のなかにも棲みついています。腸内の乳酸菌は、腸の働きを活発にしてくれる善玉菌。善玉菌が増えると、有害物質をつくる腸内の悪玉菌の繁殖が減って消化・吸収機能がアップ、便通を改善する効果も。

いずれも、きれいな血液を保つために有効です。また、乳酸菌にはコレステロールを減らす働きがあることもわかってきました。乳酸菌の菌の表面には、コレステロールをくっつける性質があるのです。

食品に含まれる乳酸菌は、胃酸で死滅してしまうものも少なくありません。でも、腸に届く前に死んでしまった場合でも、コレステロールを身につけて体外へ出ていったり、腸内で生きている善玉菌のエサになったりと、腸内環境を整えてくれる効果は望めます。

乳酸菌の摂取量

ヨーグルトなら1日カップ1 杯、130g 程度はとりましょう。乳酸菌そのものを、サプリメントでとる方法もあります。

ヨーグルト、乳酸菌飲料が手軽な供給源

乳酸菌を手軽に、しかも効果的にとるには、牛乳を乳酸菌で発酵させたヨーグルトや乳酸菌飲料がおすすめです。とくに特定保健用食品に利用されている乳酸菌類は、胃の中で死滅しにくく、生きたまま腸に届きやすい種類のもの。免疫力を高めたり、がん予防効果が認められているものもあります。ヨーグルトや乳酸菌飲料を選ぶときのめやすにしましょう。

生きたっま腸に届く乳酸菌

• ビフィズス菌
• BE80
• ラクトパチルス菌
• LG21
• LC1
• GG
• ロイテリ菌
• ガセリ菌SP株
• アシドフィルス菌
• L55
• ヤクルト菌
• L・カゼイ・シロタ株

オリゴ糖をプラスすれば、いっそう効果的

糖質の一種、オリゴ糖には、腸内の善玉菌の工サになって、善玉菌を増やす働きがあります。ハチミツやきなこなど、天然のオリゴ糖を含む食材をヨーグルトのトッピンクにもちいれば、腸内環境の改善に、いっそう役立ちます。
乳酸菌＆オリゴ糖 2つの力でおなかスッキリ

コレステロール、中性脂肪などの脂質は、多すぎれば血液の汚れを進める最大の原因に。脂質の種類にも注目して、バランスよくとることが大事です。

脂質もいろいろ、バランスが大事

脂質にはいろいろな仲間がありますが、大きくは、コレステロールと脂肪酸の2つにわけられます。中性脂肪は脂肪酸とグリセロールという物質からできていますが、脂肪酸もまた、複数のタイプにわけられます。

さまぎまなタイプの脂質は、それぞれ、からだの中で違った働きをしています。「ダイエットの大敵」と憎まれがちな脂質ですが、とりすぎより欠乏するほうがもっと大問題です。
とりすぎないのはあたりまえ。血液をきれいにするためには、もう一歩進んで、「どんな脂質を、どれくらいの割合でとるか」を考えることが大事です。

とくに注目したいのは魚の油です。魚がもつDHA、EPAという多価不飽和脂肪酸は、コレステロールを下げる働きがあるだけでなく、血液をかたまりにくくし、できてしまった血栓を溶かす作用もあります。
魚を食べる回数を増やすことは、脂質のバランス改善に効果的な方法。まずは、ここから始めてみるとよいでしょう。

摂取量

総エネルギー量の20～25％ 程度に。脂肪たっぶりの食材は控え、調理に使う油は、1日大さじ1～2程度にとどめます。

それぞれのグループからバランスよく

脂質のうち、脂肪酸の仲間のバランスに注目して。ひとつのグループにかたよらないようにしましょう。

飽和脂肪酸（肉の脂肪、バター、卵など）

コレステロールは、飽和脂肪酸を材料に体内でも合成されます。だから、飽和脂肪酸のとりすぎは、コレステロールを増やしてしまいます。

不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、N6系、N3系）

不飽和脂肪酸は、体内でのコレステロールや… ∩ｰ6 系や中性脂肪の合成を抑える働きがあります。…ただし、多価不飽和脂肪酸のうち、∩ｰ6 系が増えすぎると、この効果も半減。逆に∩ｰ3 系ぱかりでは、酸化が進みやすいというデメリットもあります。

1日1食は魚を主菜に。植物油もかえてみる

まずは、1日1食は魚を主菜にしましょう。さらに調理やドレッシングに使う油の見直しを。コレステロールや中性脂肪を上げにくいとして、特定保健用食品に認定されている食用油は、大豆油や菜種油を加工してつくられたもの。こうした商品を利用したり、オリーブ油を使うのもよい方法です。

血栓の予防にEPA・DHA

疲れているときに、甘いものがほしくなることがありませんか？甘いものは糖質の一種で、即効性のあるエネルギー源になります。でも、食べすぎは禁物です。

甘いものほど、消化・吸収されやすい

私たちは、ブドウ糖という燃料を燃やしてエネルギーをつくっています。このブドウ糖をはじめとする「単糖」が、つながってできたものです。ごはんもケーキも、糖質をたっぷり含むという点では同じです。

ごはんとケーキは似ても似つかないイメージを持っている人も多いかもしれません。たしかに、甘さが全然違います。糖質の仲間には、単糖類、単糖が2個つながった2糖類、たくさんつながっている多糖類の3つの種類があります。

糖のつながりが少ないほど、甘味を強く感じます。ごはんに含まれる糖質は、でんぷんという多糖類、ケーキにたっぷり含まれた砂糖は二糖類。どちらが甘いかは、いうまでもありませんね。糖質は、すべて単糖に分解されて吸収されます。たくさんつながっていれば、それだけ消化・吸収にかかる時間が長くなります。

逆に、砂糖のような二糖類は、消化・吸収のスピードが速くなります。即効性の高いエネルギー源という利点はありますが、半面、急激に血液中の糖分が高まってしまうおそれも。血糖の高まりは、血液を汚す原因のひとつです。

摂取量

総エネルギー量の50％ 以上は糖質からとるようにします。主食をしっかり食べていれば、このくらいの割合になります。

穀類、イモ類などを主体に

ケーキや果物などの甘いものは、すぐに消化・吸収されてしまうため、急激に血糖値を上げるもとに。エネルギー源の補給には、甘いものより、穀頬やイモ類を活用して。
でんぶんなどの多糖類は、分解されにくいため、消化・吸収のスピードがゆっくり。食物繊維が多いこともあって、血夜が汚れにくいという特徴があります。主食をしっかり食べておけば、甘いものがほしくなる回数も減るはずです。

主食を胚芽米に変える

エネルギー源になるごはんは、白米より胚芽米がおすすめです。胚芽米は、胚芽米は、胚（種子が発芽する部分）を残した米のこと。この胚芽米を1～2時間水につけておくと、ギャバ（γ-アミノ酪酸）という成分がつくられます。
ギャバには、脳の血流をよくす終審凍る働きや、血圧を下げたり、中性脂肪を減らしたりする作用があります。どうせなら、大きなエネルギー源になる主食を胚芽米に変えて、ギャバの効果も活用しましょう。

たんばく質は血液や血管をつくる材料。欠乏すれば大問題。だからといって、とりすぎても血液を汚す原因に。過不足なくとることが大切です。

量はもちろん「なにからとるか」も大事

たんばく質は白血球の主成分。欠乏すると免疫力が低下してしまいます。赤血球にも影響が現れます。細胞膜がうまくつくれなくなるため、トゲトゲのあるかたい赤血球が増えてきます。

逆にとりすぎると赤血球同士がくっつきやすくなり、ビョーンと伸びたレモン型に。進行すれば赤血球がベタベタとつながりあい、流れにくさの原因になることさえあります。

過不足なくとること。これが、まず第一の課題です。それに加えて、「なにからとるか」にも注意を。たんばく源というと、ついつい、肉や魚、卵などの動物性食品にかたよりがちではないでしょうか。もちろん、こうした食品も必要ですが、植物性たんばく質の代表選手、大豆や大豆製品も忘れたくないところ。

大豆には、コレステロールの上昇を抑えるイソフラボンや、コレステロールの排泄を促し、血小板の凝集を防ぐ大豆サポニン、さらに、悪玉コレステロール（LDL ）が血管壁にくっつかないように働くレシチンなど、血液をきれいに保つ成分がたっぷり含まれているからです。

摂取量

1日あたり、50～70g。多すぎれば血液の汚れをすすめる原因に。少なすぎると風邪をひゆやすくなっったり血行が悪くなります。

大豆の栄養を最大限にとりこむ豆もやし

肉、魚、卵、そして大豆製品、1日で全種類とるように習慣化する

たんばく質は、アミノ酸が集まってできたもの。アミノ酸には、人間の体内でつくることができず、どうしても食べものからとらなければならないものが9種類あります。これを「必須アミノ酸」とよんでいます。肉や魚、卵、大豆製品は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質のたんばく源。
1日で全種類とるように心がけましょう。

常備食に納豆を！「ナットウキナーゼ」が血栓を溶かす

大豆をとるときは、納豆の活用がおすすめです。というのも、納豆には、大豆そのものがもつ成分に加え、発酵の過程でできるナットウキナーゼも含まれているから。
ナットウキナーゼには、血栓を溶かす強い作用があり、その効果は血栓治療に使う薬品にもひけをとらないほど。サラサラ血液には欠かせない存在といえます。
ナットウキナーゼの作用は約8時間続きます。夕食に納豆を食べるようにすれば、朝方、血液のネバネバ度が増して生じる血栓防止に効果的です。
ナットウキナーゼで血栓症を予防

水分不足は血液をドロドロにするもと。水分は、飲んでいるようで意外に足りていないもの。十分な水分補給こそ、血液をきれいにする第一歩です。

寝る前に1杯、起き抜けにもコップ1杯の水を飲む習慣を

血液を汚す大きな原因に、水分不足があります。からだの水分が不足すると、血液もねばねばしてきます。水を飲むことこそ、血液をきれいにする「初めの一歩」。

食事に含まれる分を含め、1日に1.5～2.0リットルは必要です。ドロッと赤血球がつながってみえる人も、水をたっぷり飲むだけで、サラサラと流れやすい血液に変わる場合があるほどです。

とくに心がけたいのは、就寝前と起床直後の水分補給です。血液のネバネバ度は朝方に高まりやすい傾向があります。眠っている間は、当然、水分補給できません。

けれど、発汗などによってからだの水分は蒸発していきます。もともと、きれいとはいいがたい状態の血液だと、血栓ができてしまうおそれすらあります。

寝る前に1杯、起き抜けにも1杯の水を飲むこと。だれにでもすぐできて、しかも効果の高い方法ですから、ぜひ習慣にしてください。寝る前の水分補給は「トイレが近くなるのはイヤ」と、ためらいがちですが、微量の食塩を加えれば、水はぐっとと吸収されやすくなります。
桜島活泉水で血液さらさら | 健康＆美容

微量の塩を加えた水はコーヒーや緑茶にもおすすめ

微量の食塩（ナトリウム）を加えた水なら、からだに吸収されやすくなります。吸収がよいという点では、ナトリウムをはじめとするミネラル類が添加されたスポーツドリンクも同じです。
でも、市販のものは糖分も多いので、大量にとるのはさけてください。ポリフェノールを含む緑茶やコーヒーで水分を摂取するのもいいでしょう。ただし、利尿作用のあるカフェインも含まれますのでせっかくの水分摂取なのに体から尿として排泄されてしまいます。

就寝前後コップに1 杯、食間に1～2 杯ずつ。食事には汁ものを

寝る前、起き抜けには水が最適。食後、食間にホッとひと息つきたいときには緑茶、コーヒーがよいでしょう。就寝前後の水と1 日合計で4～5 杯の緑茶とコーヒーに加え、毎食、食事に汁もの（みそ汁、スープなど）をとるようにすれば、無理なく目標量を達成できます。