食物繊維 血液の汚れをとるお掃除屋さん

便秘の予防・解消に役立つ食物繊維。腸の機能アップで血液をきれいにする効果だけでなく、直接、血液の汚れをお掃除してくれる役割もあります。

直接的、間接的に血液をきれいにしてくれる

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。野菜や豆、穀類などに多い不溶性食物繊維には、水分を吸収してふくらむ性質があります。

便のカサを増して便通をよくしたり、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えたりと、おなかの調子を整えることで、間接的に血液をきれいにしてくれる効果があります。

一方、海藻などに多く含まれている水溶性食物繊維には、便をやわらかくして便通を整える効果がありますが、このほかに、コレステロールの吸収を抑えたり、コレステロールからつくられる胆汁酸の排出を促したり、過剰なナトリウムを体外に出し、血圧を安定させる効果もあります。胆汁酸がからだの外にどんどん出ていけば、新しい胆汁酸をつくるのにコレステロールが利用されます。

その結果、血液中のよぶんなコレステロールが減ることに。つまり、水溶性の食物繊維には血液の汚れを直接的にとる効能もあるわけです。

食物繊維の摂取量

1日あたり、20グラム以上はとるようにします。ただし、サプリメントなどで大量にとると、下痢をしたり、ミネラル分の吸収を妨げるおそれがあります。

豆、海藻、野菜なら根菜類。「伝統食」を活用しよう

食物繊維といえば野菜、というイメージが強いのでは? でも、生野菜のサラダばかりでは、あまり量がとれません。昔ながらの伝統的な食材は、イモ頬、ゴボウなど食物繊維たっぶりの根菜頬や豆類、水溶性食物繊維の多い海藻類を活用しましょう。

生野菜だけじやない、食物繊維の補給源
穀類
白米より胚芽米、玄米のほうが食物繊維が多い。
豆類
納豆や枝豆なら手軽に摂ることができる。
根菜類
ごぼうは食物線維のかたまり。
果物
水溶性食物繊維をとりやすい
いずれも多め
海藻類
味噌汁の具はもちろんサラダにもおすすめ
キノコ
プラスαの効果も高い
スープや汁ものなら、水溶性食物繊維も逃がさずとれる

割合の違いこそあれ、上記に示した食材の大半は2つのタイプの食物繊維を含んでいます。水溶性食物繊維は水に溶けだしてしまいがちですが、みそ汁、スープなど、汁ものの具にすれば、溶けだした食物繊維もとることができます。煮物の場合は、薄味にして煮汁まで食べるのもよいでしょう。

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