アルコール 適量なら血液・血管によい影響

好きな人にとっては、飲酒ほど楽しい習慣はないかもしれません。適量を守れば、血液をきれいにしてくれる効果も期待できます?

飲み過ぎれば効果は帳消しになり逆効果になることも

「酒は百薬の長」と、昔からいわれています。たしかに適量のアルコールには、血液の循環をよくしたり、善玉コレステロール(HDL)を増やして動脈硬化を予防したり、血液がかたまるのを抑える作用があります。
食前酒は善玉コレステロールを増やす

ほろ酔い気分でごきげんになれば、ストレスもやわらぐことでしょう。つまり、適量のアルコールは血液や血管にとって、よい働きをしてくれるのです。ただし、飲みすぎれば、この効果も帳消しに。過剰な飲酒をくり返していると、まず、アルコールを分解する役割をもつ肝臓が疲れてきます。

肝臓の働きが鈍ると、血液は汚れやすくなってきます。アルコールのもつ血液がかたまるのを抑える働きが高くなりすぎて、逆に脳出血を起こしやすくなったり、心臓病や肝臓病、がんなどにかかる危険性も高くなります。

また、赤血球をつくるのに必要な葉酸の吸収を妨げるため、貧血が起こることもあります。せっかくの「百薬の長」を、敵にまわしたくはありません。強い味方にするには、とにかく飲みすぎないこと。これこそ、賢い「戦術」です。

お酒もカロリー計算をすれば肥満や糖尿病は防げる

アルコールの摂取量

1日あたり、アルコール量は30ml以下に。ビールなら大びん1本、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯、ウイスキーならダブルで1杯程度が適量のめやすです。

グルタチオン 解毒、酸化防止に力を発揮

聞きなれないかもしれませんが、グルタチオンは、私たちの体内でもっくりだされ、解毒・サビ防止に働く成分のひとつ。食事から補うことも心がけて。

体内でもっくられているが食事でバックアップ

グルタチオンは植物や動物、微生物に含まれている物質。私たちのからだの中でも、合成されています。肝臓をしっかり働かせることは、血液をきれいにするために欠かせない条件のひとつですが、グルタチオンには、この肝臓の解毒作用を高める働きがあります。

グルタチオン自体が、細胞の機能を低→ させたり変化させたりする有害物質を解毒してくれるのです。また、活性酸素や、活性酸素によってできた過酸化脂質を取り除く作用もあります。活性酸素は血液を汚す原因になるだけでなく、動脈硬化ガンなど、万病のもとに。そのわるーいサビをやっつけてくれるもののひとつが、グルタチオンなのです。

からだが勝手につくってくれるから…と安心しないで。かたよった食生活を送っていると、十分に生成されないおそれもあります。下記のような食品も含め、いろいろな食品をとるように心がけてください。

グルタチオンの摂取

植物や動物のほとんどがもつ成分ですが、とくにホウレン草、ブロッコリー、酵母、マダラ、牛レバー、赤貝などに多く含まれています。

アリシン・硫化アリル やっぱり効果的 ニンニク、タマネギパワー

ニンニクや玉ネギが放つ刺激成分には、血液をきれいにしてくれるパワーがあります。毎日の食卓に、どんどん登場させてください。

血小板の凝集を抑え、血栓を防ぐ

硫化アリルはイオウを含んだ化合物の一種で、独特の匂いがあります。食欲をそそるニンニクの香りも硫化アリルのひとつ、アリシンによるものです。

ニンニクがからだによいことは古くから知られていますが、アリシンだけとってみても、いろいろな効能があります。血小板の凝集を抑えて血栓をできにくくする、善玉コレステロール(HDL)を増やし、悪玉コレステロール(LDL)を減らして動脈硬化を予防する、傷ついた血管壁を修復する、末梢血管を広げて血流をよくし、冷え症などを改善するといった作用があります。

また、「天然の抗生物質」と異名をとるほどの強力な抗菌・殺菌作用は、数千年も前から活用されてきました。

玉ネギを切ったときに発生する催涙性物質からも、硫化アリルの仲間が生まれます。ニンニク同様、血栓をできにくくする働きが期待できます。
玉ネギには血糖値を安定させたり、活性酸素を除去する効果も認められています。個性的な味わいの野菜たちのもつ、個性的な力をどんどん利用しましょう。

摂取量

ニンニクは1 日1片くらいが適量。一度にとりすぎると、腸内の善玉菌まで減ってしまうおそれがあります。高脂血症、糖尿病の人は、玉ネギを1 日2分の1個程度食べるようにしましょう。

ネギ属を中心に。スパイシーな野菜を活用して

長ネギ、ニラなど、匂いの強い香味野菜も、ニンニクや玉ネギの成分と同じような効能が期待できます。硫化アリル以外にも、香味野菜のもつ成分には、血液をきれいにする働きがあります。

たとえば、ショウガには、香りからのもとになるジンゲロン、辛みをもたらすシンゲロールという有効成分が含まれています。毛細血管を拡張させ、血行を促進、発汗作用を高めて新陳代謝を活発にしてくれます。トウガラシのカブサイシンも、新陳代謝を高めるのに有効です。

ニンニクは油でパワーアップ。玉ネギは切ってから15分以上おいて使う

ビタミンEたっぶりの植物油を使った炒めものには、ニンニクを加えるようにしましよう。ニンニクのもつアリシンは、体内で脂肪とくっつくと脂質アリシンとなって、抗酸化作用を発揮します。
脂質アリシンと脂溶性のど夕三ンE がいっしよになると、抗酸化力がよりアップして、悪玉コレステロール(LDL)の排泄カミ促されるからです。また、玉ネギは、切ってから15分以上放置してから調理に使うようにすると、血栓防止に働く成分が壊れにくくなります。

クエン酸 血中の「疲れのもと」を消す効果がある

食品に酸味をもたらす成分のひとつにクエン酸があります。酸っぱさのもと、クエン酸には、疲労回復はもちろん、血液をきれいにする効果もあります。

燃えかすを出さずにエネルギーをつくる

酢の効用が見直されていますが、その効能のもとになるのがクエン酸です。ブドウ糖が燃えてエネルギーが生まれることは、もうご存じですね。

でも、ブドウ糖だけあればよいというわけではありません。ブドウ糖が燃えるためには、ビタミンや酸の働きが必要です。燃焼過程にかかわる酸は、まずクエン酸から始まって、全部で8種類の酸に順番に変化していき、エネルギーをつくり終えると、再びクエン酸に戻るというしくみがあります。

これを「クエン酸サイクル」とよんでいます。ブドウ糖の燃えかすが残らないようにするためのしくみです。ブドウ糖の燃えかすは、乳酸などの疲労物質に変化して血液中に漂い、肩こりや疲れの原因に。食品から積極的にクエン酸をとると、クエン酸サイクルが強力にまわりはじめます。そのため燃えかすができにくくなり、疲れにくくなる、というわけです。腸の働きを活発にしたり、ミネラル類の吸収を助けるのにも、クエン酸が効きます。

クエン酸の摂取量

1日1回以上は酢を使った料理を食べるように心がけましょう。疲労がたまっているときは、酸味の強い食材をそのまま食べてみて。

酸っぱい食材に含まれている

クエン酸は、身近な酸っぱい食材に含まれています。酢をはじめ、梅干し、レモンなどの柑橘類などが手軽な補給源です。

料理にも酢を活用

酢のもの、マリネ、南蛮漬け、酢豚、すしなど、酢を使うメニューを増やしましよう。食卓には、しょうゆやソースだけでなく、酢も常備しておきましょう。つけじょうゆは酢で割ったり、ドレッシングにさらに酢を追加したりと、酢を使う機会を増やしやすくなります。血圧が高い人は酢を上手に活用することで減塩になります。
酸味を利用する | 減塩食にチャレンジ – 高血圧を改善する方法

ミネラル類 各種ミネラルはバランスが大事

きれいで元気な血液をつくるのに必要なミネラルは、鉄以外にもいろいろあります。ただし、多ければ多いほどよい、というわけではありません。

絶妙なバランスをくずさないようにする

ミネラルにはさまぎまな種類があり、互いにバランスをとりながら、からだの働きを調整しています。もちろん血液や血管への影響も大きい栄養素です。ミネラルをとるうえで、いちばん注意したいのは、絶妙なミネラルバランスをくずしてしまわないようにすることです。

たとえば、高血圧をまねく原因のひとつに、ナトリウム(塩分)のとりすぎがありますが、カリウム不足も血圧を上げることがわかっています。
カリウムにはよぶんなナトリウムを排泄して血圧を下げる作用があるのです。
必須ミネラル「カリウム」 | 血圧対策

また、カルシウムにはマグネシウムとともに血圧を調整する働きがあります。カルシウムが血管壁の筋肉細胞を収縮させて血圧を上げ、マグネシウムが逆に弛緩させて血圧を下げています。

骨を強くしようと、カルシウムを一生懸命とるときは、マグネシウムの補給も考えなければいけません。ただし、マグネシウムの多い食品をとっても、肉や冷凍食品、清涼飲料水などに多く含まれているリンをとりすぎると、吸収が妨げられてしまいます。

ミネラルの摂取量

食材のかたよりがでないようにすれば、過不足なくとれます。サプリメントでの補給は慎重に行います。

多種類の食材をまんべんなく、とくに魚介類積極的に

食品によって、含有するミネラルのバランスは異なりますが、魚介頬や海藻頬などは、活用しがいのある食材。肉食にかたよりがちな人は、海の幸をとることを心がけて。

血圧を下げるミネラル「マグネシウム」

血圧を下げる。大豆、納豆、種実類こ多い

カリウム

血圧を下げる。野菜や果物に多く含まれている

血液をきれいにするミネラル「亜鉛」

免疫力の働きをアップさせる。カキ、ホタテ、レバー、カシューナッツ、アーモンドなどに多い

クロム

血中のコレステロール値を下げる。ビール酵母、貝頬(アサリ、ハマクリ、カキなど)、キノコ頬、海藻類などに多い

セレン

抗酸化作用をもつ。不定すると免疫力が低下する。魚介頬(ワカサギ、イワシ、カレイ、ヒラメ、ホタテ、カキ、ハマグリなど)、レバー、ニンニク、玉ネギなどに多い
たまねぎは解毒、精神安定、抗酸化作用にも優れ、夏バテ、不眠、シミ、しわにも有効

生鮮食品を食べる機会を増やす

加工食品やインスタント食品などには、リンやナトリウムなどが多く含まれています。「便利だから」と利用しすぎると、ミネラルバランスがくずれがちです。

鉄 赤血球の主成分。不足すれば貧血になる

鉄は赤血球のヘモグロビンの主成分。全身の細胞に酸素を届けるという、大きな仕事をしています。「鉄の在庫切れ」が起こると、貧血になってしまいます。

しっかりとって、十分にためておこう

成人の体内には、ふつう3グラム前後の鉄があります。そのうちの約7割が、ヘモグロビンの成分になって酸素を運んでいる鉄。

残りは肝臓などにたくわえられて、酸素運搬係の鉄が不足した場合に、それを補う役目をしています。鉄は体内でつくることができません。

外側から補う、つまり鉄を多く含む食品をとることが必要です。鉄のとり方が少なかったり、出血が増えると、体内の鉄不足が起こってきますが、酸素運搬係の鉄が足りなくなっただけでは、自覚症状は起こってきません。貯蔵用の鉄をやりくりしながら、カバーしているからです。

でも、出る一方で入るものが少なければ、やがて貯蔵用の鉄も底をついてしまいます。こうなると、息切れ、めまいなどの貧血症状に悩まされることに。貯蔵用の鉄を十分にたくわえておけるだけの鉄を、毎日の食事でとるようにしましょう。

とくに、月経のある女性、月経過多や子宮筋腫の人、妊婦、授乳婦、痔の人、高齢者などは、鉄が欠乏しやすいので注意が必要です。

鉄の摂取量

1日あたり、10~12 mg。妊娠・授乳期の女性は20 mgは必要です。ただし、大量にとるのも危険。サプリメントで補うときは1日40mgを超えないようにしてください。
鉄分の摂取で全身を元気にする

吸収しやすいのは動物性食品に含まれる鉄

鉄は、動物性食品だけでなく、野菜、海藻などの植物性食品にも含まれています。体に吸収されやすいのは動物性食品がもつ鉄。赤血球の材料になるヘム鉄という形で含まれているため、非ヘム鉄の多い植物性食品より4~7倍も吸収率が高いのです。

鉄を多く含む食品
動物性食品
  • レバー
  • 赤身の肉
  • わかさぎ
  • いわし
  • はまぐり
  • カキ
  • アサリ
植物性食品
  • ヒジキ
  • ほうれん草
  • 小松菜

ポリフェノール コレステロールの酸化を防ぐ植物成分

ポリフェノールといえば赤ワインそんなイメージが定着していますが、ポリフェノールの供給源は、赤ワインぱかりではありません。

種頬はいろいろ、どれも効果的

今や赤ワインに含まれるポリフェノールは、健康によい成分として、すっかり有名になりました。でも、このポリフェノール、じつは赤ワイン特有の成分ではありません。

野菜や果物、穀物など、植物性食品の色や香り、渋味、苦味などをもたらす成分を、まとめて「ポリフェノール」といっているのです。

ポリフェノールの仲間は、赤ワインに多い色素成分のアントシアニンや、渋味成分のタンニン以外にも多数の種類があります。いずれのポリフェノールにも強い抗酸化作用があり、血液中の悪玉コレステロール(LDL)の酸化をくい止め、動脈硬化を阻止します。

緑茶に含まれる渋味成分のカテキンも、ポリフェノールの一種で、コレステロールや中性脂肪を減らしたり、血小板の凝集を抑えたり、血圧や血糖値を下げたりと、血液のドロドロ化を防ぐさまぎまな効能があります。彩りのよい食卓と緑茶やコーヒーなどの飲みもので、たっぷりポリフェノールをとりましょう。

摂取量

緑茶、コーヒーを合計で1日4~5 杯。さらに、色の濃い食材を使った料理を食べれば十分です。

赤ワイン、緑茶はもちろん色の濃い野菜、果物から

適量ならポリフェノールの効果が大きい赤ワインも飲み選ればアルコール方による健康被害が大きくなってしまいます。赤ワインだけでポリフェノールを摂ろうと考えるではなく様々な食材を利用しましょう。

  • アントシアニン
    赤ワイン、黒ブドウ、黒大豆
  • イソフラボン
    大豆
  • タンニン
    緑茶、コーヒー、赤ワインなど
  • クルクミン
    ウコン、カレー粉など
  • クロロゲン酸
    コーヒー
  • カカオマス
    ココア、チョコレートなど
  • サポニン
    大豆
  • ショウガオール
    生姜
  • セサミノール
    黒ごま
  • ルチン
    そば、タマネギ
  • ケルセチン
    タマネギ、リンゴ
ブドウは皮ごと食べると効果的

赤ワインのポリフェノールのもとは黒ブドウの果皮の色。ですから黒ブドウそのものを皮ごと食べれば、同じ効果が望めます。皮ごとならとれる食物繊維の量も格段にアップします。皮のやわらかい品種を選べば食べにくさはありません。

サプリで摂るなら最近は「アカシアポリフェノール」です。

ビタミンB群 微量ながら大活躍

ビタミンB群には、たくさんの仲間がいますが、いずれも血液との関係が深いものばかりです。赤血球をつくるときに欠かせないものもあります。

貧血の予防・治療、血液の汚れ防止に

ビタミンB群の仲間は、互いに協力しあいながら、エネルギーをつくったり、からだに必要な成分をつくったりするときに欠かせない役割を果たしています。

貧血は、赤血球の主原料の鉄が足りないために起こる鉄欠乏性貧血だけでなく、ビタミンB群の欠乏でも起こってきます。ビタミンB群のうち、ビタミンB6、ビタミンB12、新野PABA(パラアミノ安息酸) は、赤血球の生成に欠あんそくさんかせない成分だからです。

また、ビタミンB1不足は、血液中の老廃物を増やしてしまう原因のひとつになります。ビタミンB1が足りないと、糖質を分解しにくくなるからです。

活性酸素によってできた体内の過酸化脂質を分解し、動脈硬化などを予防する働きがあるのはビタミンB2。
ナイアシンには、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させたり、胃液の分泌を促して消化を助ける働きがあります。必要量はわずかなうえ、いろいろな食品に含まれているため、不足する心配は少ないといわれていますが、かたよった食生活を送っている人は要注意です。

摂取量

ビタミンB群は、ふつうに食事をとっていれば、まず不足することはありません。サプリメントで補うときは、単独の成分をとるより「B 群」として、まとめてとるほうが効率的です。

魚介類、レバーは効率よく摂取できる

ビタミンB 群の仲間を、まんべんなく含んでいるのは、レバーや魚介類。鉄もたっぶりなので、貧血予防にはぴったりの食材といえます。

主食を白米ではなく、胚芽米葛耗・玄米にすれば、さらに効果的です。

欠乏を招く要因は食事にあった

食生活の内容によっては、B群の欠乏をまねくおそれも。以下の項目に思いあたることがある人は要注意。食生活の見直しをはかりましょう。

  • 加工食品のとりすぎ
  • 高脂肪食
  • ダイエットのしすぎ
  • 胃の切除をした人

βカロチン・ビタミンA 抗酸化プラス感染予防に

βカロチンはビタミンAの変身前の姿。変身前も、変身後も、血液をきれいに保つために働いてくれます。

どちらのタイプも十分にとりたい

ビタミンAには、2つのタイプがあります。ひとつは動物性食品に含まれるレチノール、もうひとつは緑黄色野菜に含まれるβ1カロチンです。

レチノールはビタミンAそのものですが、β-カロチンは、体内で必要に応じてビタミンA に変わり、残りはA に変換されないまま蓄積されます。

カロチンとビタミンAの違い

変換されないまま残っているβーカロチンには、ビタミンE、ビタミンC同様、からだのあちこちの細胞を酸化させて傷つけてしまう活性酸素をやっつけてくれる働きがあります。

ビタミンAにも、血液をきれいにしてくれる働きがあります。血液中にカビや細菌などが入り込むルートのひとつは鼻やのどなどの呼吸器や、生殖器などの粘膜。体内に侵入した病原体が引き起こす感染症は、血液を汚す原因のひとつです。

でも、たっぷりビタミンAをとっていれば、感染症にかかる危険が減ります。というのも、ビタミンA には粘膜を強化してくれる働きがあるから。危険な病原体に入り込むスキを与えないために、欠かせないビタミンなのです。

摂取量

動物性食品を食べ、緑黄色野菜を1 日100グラム程度食べていれば十分です。サプリメントでとる場合、βーカロチンなら問題ありませんが、大量のどタミンA は頭痛、吐き気などを起こすことがあります。

緑黄色野菜と動物性食品から

βーカロチンは緑黄色野菜に多く含まれています。ビタミンA ( レチノール)は、脂肪分の多い動物性食品からとることができます。

野菜は油とともにとるとぐんと吸収率アップ

βーカロチンは、そのままの状態では腸からの吸収があまりよくありません。でも、油脂に溶ける性質があるので、油といっしょにとるようにすると、吸収率がぐんと上がります。緑黄色野菜を食べるときはドレッシンクをかけたり、油を使った調理をすると、βー力ロチンを効率的にとることができます。

ビタミンAを多く含む食品

ビタミンC サビ防止、免疫力アップに効果的

ビタミンCは、ビタミンEの抗酸化力をアップするだけでなく、独自の働きもあります。3食ごとに、きちんととりたい栄養素です。

丈夫な血管をつくるのにも欠かせない働きが

ビタミンCには、ビタミンEをバックアップするだけでなく、独自の抗酸化作用でコレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。

細胞と細胞の接着剤として働くコラーゲンの生成にかかわる働きも見逃せません。コラーゲンといえば、お肌の美容に目が向きますが、血管にとっても大切な物質。

コラーゲン不足では血管はもろくなってしまうのです。貧血予防・改善に欠かせない鉄の吸収を高める効果もあります。
粉末コラーゲンの口コミ、使用感、効能・効果一覧

また、「風邪にはビタミンC」といわれるのは、免疫力アップ効果もあるからです。ビタミンCには、白血球の働きを強め、免疫物質・インターフェロンの生成を促進する効果があるほか、みずからも細菌やウィルスを攻撃します。だから、ビタミンCをたっぷりとることで、風邪の予防や早い回復が期待できるわけです。

水溶性のビタミンCは、からだにためておくことができません。3食ごとに、野菜、果物を十分にとり、コンスタントに補給していくようにしましょう。

ビタミンCの摂取量

1日あたり、100 mg以上とるようにしましょう。多めにとっても、よぶんは排泄されるので大きな害はありません。

果物、野菜はもちろん、イモ頼も利用して

どタミンC は野菜や果物にかぎらず、イモ類にも多く含まれています。野菜類の多くは、水洗いや加熱調理をすると、ビタミンC の含有量が減ってしまいますが、イモ類に関しては、でんぶんにくるまれる形でどタミンCが存在しているので、加熱してもあまり変化がありません。

切ったり、むいたりしたまま放置しない

野菜や果物から、効率よくビタミンCをとるには生で食べることがいちばん。ただし、切ったり、むいたあと放置しておくと、酸化が進んでどタミンC が壊れてしまうので、手早い調理、調理後すぐに食べることを心がけましょう。
ビタミンCがたくさん含まれる食品