お酒の飲み方

腸とアルコールの関係について気になっている方お多いかもしれません。お酒のいい面は、百薬の長といわれるように、適量なら問題ありません。

次にデメリットですが、まずアルコールは、肝臓にダメージを与え、同時に消化器系にも様々な影響をもたらします。例えば、お酒を飲みすぎますと、胃が荒れ、時には胃壁が壊れ吐血することもあります。

また飲酒後に強く嘔吐したりすると、「マロリーワイス症候群」という食道と胃の境目の亀裂から出血することがあります。またアルコールは、口腔がん、咽頭がん、食道がんのリスクも高めます。

お酒をよく飲む人、あるいは飲み屋などで働いている人が食道ガン、咽頭ガン、喉頭ガンになったという話も耳にします。咽頭ガン、喉頭ガン、食道ガンなどの死亡率を調べると、飲酒しない人の10万人あたりの死亡率は15人弱です。週2、3回、ビールを1杯飲む人は20人前後の死亡率です。これが毎日4杯以上飲む人になると35人以上が死亡しており、死亡率は飲酒の量とともに増加しているのです。

アルコールは胃と小腸から吸収され、肝臓で代謝・分解されてアセトアルデヒドになり、最終的に解毒され、水と炭酸ガスになります。また腸の健康を中心に考えると、この中間物質であるアセトアルデヒドが、腸壁を刺激したり、細胞を傷つけることで、がんの発生率を高めるといわれています。

最近ははとんどの研究によってアルコールは、大腸がんの危険因子という結果が出ています。しかしそうはいっても、おつきあいや食事の楽しみの一部としてお酒を飲むことまで諦めるのはちょっと極端すぎるように思います。

お酒は適軍であれば、心身をリラックスさせる効果もあるので、適量を上手に飲めば腸にもいい影響を及ぼすでしょう。
腸のことを考えたらお酒の量と種類に注意を払って欲しいと思います。

例えば、ワインは、身体を温める作用に優れているといわれ、特に赤ワインはポリフェノールがたっぷりと含まれていて、様々な病気の原因になる活性酸素の中和に優れた役割を発揮します。

また活性酸素が原因で起こる動脈硬化、脳血栓、心臓病の予防のはか、がん予防にも期待が持たれています。また最近では、適量の赤ワインを飲んでいる人はアルツハイマー病の発症率が低いという琴告もあります。

しかしワインの適量はグラス1杯(125ml)と意識すること大前提です。お酒は、くれぐれも適量を守って飲むようにしてください。

アルコールの1日の適量の目安は、ビール500ml(中瓶1本)、日本酒180ml(1合)、焼酎、110ml度数25のもの)を目安にしてください。またアルコール度数と比例して発がん率がアップするというデータもありますので、注意してください。

自分がアルコール依存症かもしれない?という方はこちらでチェックしましょう。

牛乳でなくて豆乳を飲もう

便秘に効く飲み物のイメージは「牛乳」という人が多いでしょう。 しかしお腹がゴロゴロする、ゆるくなるという人も多いように思います。

世界に目を向けてみるとこのように牛乳好きの国民は、意外と少数派です。特に牛乳とヨーグルトに関しては、日本人とイギリス人が好んで摂っています。

アメリカでは肥満が社会問題にもなっていますので、カロリーの高い牛乳は推奨されず、低脂肪の豆乳がすすめられています。
牛乳は栄養価が高い飲み物ですが、腸の健康から考えると低脂肪でカロリーが控えめの豆乳のほうがおすすめです。
大豆タンパク質 最初に注目すべきはやはり植物性の大豆タンパク質です。レシチン レシチンは卵黄にも含まれている成分で、血管の健康を保ち、脳の情報伝達をスムーズにし、記憶力や集中力にも影響するのではないかと考えられています。

豆乳は、カルシウムとマグネシウムのバランスもよく、マグネシウムは便を軟らかくする作用があります。

また必須アミノ酸やオリゴ糖も豊富に含まれているので、腸内環境が整います。さらに豆乳はポリフェノール類の一種であるイソフラボンも多く含むので、ホルモンバランスが崩れがちな女性には特に積極的に摂っていただきたいと思います。

豆乳は、牛乳のようですが大豆を主原料にした食品です。大豆を水に浸してすり摂して、そこに水を加えて煮詰めた汁を漉したものです。

豆乳には、大豆の汁を漉しただけの「無調整豆乳」と飲みやすいように調味料を加えた「調整豆乳」えると「無調整豆乳」がおすすめですが、苦手な人も多いので、自分で味を調整をして飲むのもおすすめです。

イソフラボンの力
大豆イソフラボンは、大豆の胚芽に含まれている植物性化合物でポリフェノールの一種で、女性ホルモン(エストロゲン)に似た構造をしています。乳がんは、エストロゲンの過剰分泌が原因のひとつと考えられています。大豆イソフラボンは、エストロゲンが足りなければ補い、多すぎるときには減少させようと働くため、乳がんなどのホルモン依存型のがん予防にも効果が期待されています。
サポニンの力
サポニンは、石鹸の泡が油脂を溶かして水で洗い流すように、血液中のコレステロールや中性脂肪などの血液中の余分な脂質を洗い流してくれ、肥満予防によいといわれています。また、サポニンのもう一つの大きな働きは、抗酸化作用です。体内の細胞膜を構成する脂質は、加齢や活性酸素によって過酸化脂質(サビ)に変化します。サポニンにはこの動脈硬化と身体の酸化(=老化)を予防するといわれています。
オリゴ糖
豆乳に含まれる大豆由来のオリゴ糖は、腸内環境を整えてくれるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となります。善玉菌を増やし、免疫力を高めて腸壁を刺激し便通をよくする働きとなります。
フィチン酸
豆類や穀物類に含まれているフィチン酸は、糖類の一種で細胞を活性酸素から守り、発がんを抑制する働きがあると期待されています。

ほかに

オリーブオイルは腸ストレスに最適

腸にはオリーブオイルがおすすめ、とよく耳にしたり目にするようになりました。ここでそのまとめと、オリーブオイルの選び方をご紹介したいと思います。

まずオリーブオイルの主成分はオレイン酸です。このオレイン酸は、一時的に多く摂った場合は小腸で吸収されにくい成分なので、腸壁をゆっくりと刺激することができます。また大腸を刺激し、さらに老廃物と混じって腸管内の便をなめらかにして、排便をスムーズに促す役割があります。

またオリーブオイルを他のオイルと比べた場合ですが、他のオイルは主に小腸で吸収されることが多いので、大腸まで到達するオリーブオイルは、まさに腸内環境を整えるのには最適です。

オリーブオイルには、その酸度や味によっていろいろな種類があります。まず一番のおすすめは、エクストラバージンオリーブオイルです。オリーブの果実をその涼ま搾ったオイルで、エクストラバージンオリーブオイルはその中でも最高級品になります。

風昧がよくそのままスプーンで飲むこともできます。どんな料理とも相性がよいのが特徴です。またエクストラバージンオリーブオイルには、稀少な有機栽培のオリーブの果実をそのまま搾ったものもあります。
特に品質に優れているので、さらに安心して料理に取り入れることができます。

食用で使われているオリーブオイルのひとつに、ピュアオリーブオイルがあります。これは主に精製したオリーブオイルとバージンオイルをブレンドしたものです。使用する油の量が多い揚げ物などに適しています。

精製オリーブオイルとは、酸度が3.4 % 以上であるランパンテバージンオリーブオイルを精製したものです。精製するとポリフェノールなどの身体によい成分も除去されてしまうため使い分けが必要です。

またオイル同様にオリーブの果実も解毒作用があるのでおすすめです。ブラックオリーブやグリーンオリーブのピクルス、オリーブオイル漬けは、缶詰でも市販されていますので、そのまま食べたり、サラダにプラスするのもおすすめです。

腸のためにおすすめのオリーブオイルの使い方は、伝統的和食にエクストラバージンオリーブオイルをプラスして、地中海式和食にするのがベストでしょう。キッチンに常備するのは腸寿の常識かがみにしたい習慣ですが、さらに小瓶で職場のデスクにも常備すると、腸が喜びます。

最近は、エクストラバージンオリーブオイルも店頭でも多数置かれるようになりましたので、エクストラバージンオリーブオイル選びに迷ったらこちら
ランキング形式で紹介されています。

食物繊維たっぷりのご飯にする

腸の健康に欠かせない食物繊維は意識しないとなかなかしっかり摂ることができません。しかしそうはいっても不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があって働きも異なり、食物繊維の総量は1日25gで、さらにその配分が2対1とか、それらを多く含む食物は何と何で…。ちょっと疲れてしまいます。気持ちもいっばいで、私には無理! となってしまう方は多いと思います。

そこで難しいことは全部忘れて、とりあえず食物繊維摂取を増やすために「ゴハン」を食べてください。しかし普通の「ゴハン」ではありません。腸内環境を整える食物繊維ゴハンのすすめです。
作り方は

  1. お米」1号に粉寒天を小さじ2分の1の割合で追加します。
  2. 炊飯器にお米と粉寒天を入れ、軽くかき混ぜ、1合分の水加減で炊きます。

粉寒天をお米にまぜることで手軽に食物繊維を補えます。

腸のために毎日食べたい寒天

もうひとつのおすすめ腸内環境を整えるためのゴハンは、発芽大麦入りゴハンです。玄米との大きな違いは、食物繊維のバランスです。100gあたり、不溶性食物繊維3.6 g、水溶性食物繊維6.O gで、水溶性食物繊維が優位なので腸に負担をかけません。
また小腸の免疫力をアップさせるグルタミンも多く含み、腸寿的にはもっともおすすめです。米2合に発芽大麦120gを入れて炊くと、おいしい発芽大麦入りゴハンができます。

発芽大麦は、水溶性食物繊維を豊富に含んでいますので、粉寒天や発芽大麦で、2種類の食物繊維を上手に食べることができます。

ここで注意したいのは、玄米の使用です。マクロビオティックなどで玄米ごはんを推奨しているため、実践している方も多く増えています。しかし腸内環境を整えるための食生活の観点からいうと、腸の調子が万全でない方や、慢性的な便秘に悩む人には玄米は消化に時間がかかるので、おすすめできません。

特に便秘に玄米がいい、と思っている方も多いのですが、大量に摂取すると未消化になります。それが便秘の原因になっている本末転倒なケースもありますので、注意が必要です。腸のための食事は、主食で食物繊維を補えますので、あとは副菜で調整するだけで簡単に腸のためのメニューが出来上がります。

ちなみにゴハンは、何も手を加えたくないという人はイサゴールがおすすめです。イサゴールは不溶性食物繊維の水溶性食物繊維の割合がベストの2:1です。